At være tynd med en spinkel kropsbygning medfører visse udfordringer for dig, der ønsker at tage på i muskelmasse. Hovedsageligt på grund af dit høje stofskifte er det et tveægget sværd. Selvom det er rart, at du ikke skal bekymre dig så meget om, hvad du propper i dig, er vejen til en stærk og muskuløs krop samtidig meget hårdere grundet din effektive metabolisme.

En af årsagerne til, at vi tynde ofte har det svært ved at opbygge ekstra muskelmasse er, at vi træner på en forkert måde. En måde som hverken er optimal eller særlig effektiv i forhold til at stimulere vores muskler til at vokse. For på samme måde som kropstyper er forskellige, er måden vi skal træne på også forskellig. Vi er derfor nødt til at vælge et træningsprogram, der passer til vores formål.

Det er derfor først og fremmest vigtigt, at du tilpasser, strukturerer og målretter din træning til din , så du undgå skuffelsen af flere ugers træning med lille eller slet ingen effekt.

Jeg ser desværre alt for ofte, at nybegyndere vælger de helt forkerte programmer med de forkerte øvelser. Et godt eksempel på dette, er når nybegyndere starter ud med et standardiseret “kosttilskuds-sælgende-træningsprogram” – bedre kendt som et bodybuilding program. Disse programmer er ofte kendetegnet ved at have en lav træningsfrekvens og en høj volumen, hvilket kun hensigtsmæssigt under nogle bestemte forudsætninger.

“Jamen hvad så med alle de professionelle bodybuildere…?”.

En af årsagerne til at bodybuildere kan drage fordel af netop denne type træningsprogram, er at de har en lang træningserfaring og at de samtidig ofte krudter sig med anabolske steorider. En af de essentielle effekter ved anaboske steroider er, at de øger og forlænger proteinsyntesen, så det ikke er nødvendigt at træne så hyppigt, og hvor de samtidig kan træne med større udmattelsesgrad uden at det bliver problematisk.

Når du træner uden brug af ulovlige stoffer, gælder det om aktivt holde din proteinsyntese høj, hvilket en øget træningsfrekvens bidrager til. Du skal med andre ord træne de samme muskelgrupper flere gange ugentligt og sørge for at der er progression i træningen.

Jeg vil her komme ind på de vigtigste parametre, når du træner for øget muskelmasse.

Træningsfrekvens

En af de første ting, du skal være opmærksom på i din styrketræning, er træningsfrekvensen og træningstiden. Træningsfrekvensen handler om, hvor regelmæssigt du træner en muskelgruppe, og angives ofte som hyppighed pr. uge.

Når målet er at gå fra TYND TIL TRÆNET vil de intensive 2-3 timers træningsessioner 5-6 gange om ugen ofte gøre mere skade end gavn for din muskelvækst. Du skal derimod forsøge at skære ned på træningsfrekvensen og træningstiden til 3 gange om ugen med en træningstid på omkring 1-2 timer. Hver gang.

Som tynd er det nemlig vigtigt, at du ikke træner mere end højst nødvendigt, når du skal tage på i muskelmasse og vægt. Det kan måske lyde underligt, for selv om musklerne skal trænes og belastes for at blive større, er det mindst lige så vigtigt, at de får tid til at restituere og bygge sig større og stærkere mellem hvert træningspas. En god tommelfingerregel er, at der skal gå ca. 48 timer mellem hvert træningspas. Samtidig er det ikke hensigtsmæssigt, at du brænder unødvendigt mange kalorier af, når du træner, eftersom et større energiforbrug vil kræve, at du skal indtage endnu flere kalorier for at opnå den ønskede effekt af træningen.

Jeg ser ofte fantastiske resultater, når der køres med en træningsfrekvens på 3 gange om ugen, så længe træningen udføres effektivt og er målrettet muskelvækst.

Med en effektiv træning mener jeg bl.a., at du ikke skal bruge tiden på at tjekke nyheder på din mobil eller scoute efter potentielt kærestemateriale på løbebåndet. Dette kan du gøre efter træningen 🙂

Det er samtidig vigtigt, at du vælger de øvelser, der gavner dig mest.

Træningen skal derfor bygges op omkring helkropsøvelser både med frie vægte og med brug af egen kropsvægt, hvilket betyder at øvelserne stimulerer flere af kroppens store muskelgrupper på samme tid.

Helkropsøvelser er med andre ord bevægelser, hvor flere af kroppens led arbejder sammen i modsætning til isolationsøvelser, hvor der kun sker en bevægelse i et enkelt led.

Når flere af kroppens led arbejder sammen i en øvelse, sættes der større krav til din muskelkoordination og balance og der rekrutteres samtidig flere muskelfibre, hvilket gør det muligt at løfte tungere. At bygge sin træning op med helkropsøvelser er derfor en effektiv og tidsbesparende måde at styrketræne på, når der skal opbygges en solid muskelmasse. Samtidig sikrer det, at dine muskler udvikles forholdsmæssigt proportionelt.

Dermed ikke sagt at isolationsøvelser er ubrugelige, for det er de langt fra. De skal bare ikke fylde for meget i din træning. Isolationsøvelser kan være rigtig gode, hvis målet er at fokusere på at styrke enkelte muskelgrupper. Et eksempel her kunne være, hvis du har et svaghedspunkt i form af en mindre udviklet muskelgruppe. Her kan det med fordel betale sig at fokusere ekstra på at styrke netop denne muskelgruppe.

Træn med den rigtige intensitet

Udtrykket intensitet dækker over hvor stor belastning, du udsætter dine muskler for i forhold til, hvad du maksimalt kan løfte. Ofte anvendes begrebet RM, hvilket er en forkortelse for repetition maximum. 1RM angiver den belastning du kan løfte netop én gang, hvorimod 12RM er et udtryk for den belastning, du kan løfte præcis 12 gange, og ikke mere.

En god tommelfingerregel når du ønsker at tage på i muskelmasse er, at arbejde med en intensitet der svarer til 8-12RM. Start ud med 12RM indtil du har fået opbygget en god teknik og styrke. Herefter kan du progressivt øge din intensitet, så du gradvist løfter tungere og tungere.

Det er alfa og omega, at du tilpasser din belastning til den RM, du arbejder på, så du altid kører til udmattelse. Det betyder med andre ord, at hvis du træner med 12RM, skal belastningen være så tilpas hård, at du kan udføre bevægelsen netop 12 gange og ikke mere. Den sidste gentagelse må gerne være rigtig hård, men fokusér altid på at holde en god teknik.

Progression i træningen er et must!

En af de absolut vigtigste ting, når du træner for at øge muskelmassen er, at din træning er bygget op omkring princippet progressive overload, hvilket betyder at dine muskler gradvist udsættes for en større og større belastning, hvis de skal udvikle sig kontinuerligt.

Menneskekroppen er nemlig indrettet således, at vores muskler hurtigt vænner sig til de belastninger, de bliver udsat for, hvilket egentlig er ret smart. På den måde kan vi hurtigere klare de fysiske udfordringer, vi bliver stille overfor. Men så snart musklerne har vænnet sig til belastningen, stopper muskelvækstpotentialet, indtil de udsættes for en større belastning.

Derfor er formålet med progression i træningen, at belastningen hele tiden skal tilpasses, for at sikre en konstant udvikling af musklerne.

At implementere progression i træningen kan gøres på forskellige måder såsom at ændre i belastningen, antallet af gentagelser, sæt og/eller øvelser eller forkorte pauserne mellem hver sæt.

Det behøver ikke at være store ændringer, bare der hele tiden sker en lille udvikling. Fx kan små ændringer for hver eller hver anden uge være nok til at se en vedvarende fremgang.

God teknik er fundamentet bag de positive resultater

En af de mest afgørende ting, når du begynder at styrketræne, er at lære den korrekte teknik i de forskellige øvelser fra begyndelsen. Med en god teknik opbygger du et bevægelsesmønster og en muskelkoordination, som sikrer, at det er de rigtige muskler, der bliver stimuleret i de respektive øvelser. Dette mindsker samtidig risikoen for at du udvikler skader på sigt.

Derudover er det vigtigt at være opmærksom på, at muskler udvikler sig hurtigere end bindevæv såsom sener og ligamenter. Så selv om det kan føles motiverende at løfte tungt i starten, kan det få alvorlige konsekvenser. Når du begynder at træne, er det derfor en god idé at køre med lav vægt og med mange gentagelser i et kontrolleret tempo, for på den måde at stimulere og styrke dit bindevæv mest muligt. Når først din krop er stærk nok, kan du gradvist begynde at arbejde med tungere og tungere vægte.

Den gode nyhed er, at du hurtigt vil se resultater, selv med brug af lave vægte. Din krop reagerer nemlig ud fra det udgangspunkt, du starter på.

Så vær opmærksom på at ramme den rette vægt og det rigtige antal gentagelser og sæt i øvelserne. Bevidsthed om dette er afgørende, da det giver dig mulighed for progressivt at tilpasse træningen, så den altid er tilpas udfordrende.