Proteiner er kroppens byggesten!

Lad os starte med at kigge på proteiner. Der er mange holdninger og lige så mange misforståelser, når det drejer sig om proteiner og deres egenskaber i forhold til styrketræning og muskelvækst. I dette indlæg kan du læse om betydningen af proteiner i din kost, når målet er at opbygge en solid muskelmasse. Du kan læse hvor stort et proteinindtag, du har behov for, hvornår du skal spise proteiner samt hvilke typer af protein, der er bedst for dig.

Proteiner er fantastiske og de er en vigtig del af din kost, når der skal bygges større muskler.

Proteiner bliver ofte refereret til som kroppens byggesten, hvilket ikke er helt uden grund. Proteiner er nemlig essentielle for muskelvækst og gendannelse af muskelvæv . De er med andre ord brug for protein til at opbygge og vedligeholde din muskelmasse, når du styrketræner.

Uanset om du er kødspiser, vegetar eller veganer, skal proteinerne derfor prioriteres højt, når du vil fra TYND TIL MUSKULØS.

 

Hvad er proteiner? 

 

Lad os ikke blive alt for tekniske her. Proteiner er et livsnødvendigt nærringstof der indgår i opbygningen og vedligeholdelsen af kroppens væv og funktionelle processer heriblandt muskelvækst.

Proteiner består af en kombination af 20 forskellige aminosyrer. De fleste af aminosyrerne producerer vi selv i kroppen, mens resten bliver tilført fra den mad, vi spiser. Sidstnævnte proteiner kaldes “essentielle proteiner”.

Når noget refereres til som værende ”essentielt” i vores kost, betyder det ofte, at kroppen ikke selv er i stand til at producere det og derfor skal have det tilført udefra. Generelt indeholder proteiner fra animalske kilder alle de essentielle aminosyrer, mens proteiner fra vegetabilske kilder næsten altid mangler en eller flere af dem.

Hvilke proteinkilder er bedst, når målet er større muskelmasse? 

  

Kvaliteten af proteinerne er relevant, når du ønsker at tage på i muskelmasse. Faktum er, at forskellige kilder giver forskellige kombinationer af aminosyrer, hvilket er afgørende for hvor god, en proteinkilde er.

Mange sunde fødevarer indeholder alle de aminosyrer, vi har brug for, når muskelvæksten skal optimeres.

Animalske produkter såsom rødt og magert kød, fed fisk, æg og mejeriprodukter indeholder en virkelig god kvalitet af protein.

Derimod ses generelt en lidt lavere kvalitet i det protein, der stammer fra vegetabilske kilder såsom kornprodukter (fx havre, rug og ris), kartofler og bælgfrugter (fx linser og bønner).

Derfor kan du med fordel prioritere proteiner fra animalske kilder højt, når du sammensætter din kost.

 

Hvor meget protein har jeg behov for dagligt? 

 

Der er mange holdninger til, hvor stor en mængde protein man bør indtage dagligt, når det handler om at optimere potentialet for muskelvækst i kombination med styrketræning. Heldigvis er der lavet en hel del videnskabelige undersøgelser, som har undersøgt netop dette emne.

Faktum er, at dit daglige proteinindtag skal ligge på mellem 1,5 og 1,8 gram per kilo kropsvægt for at være idéelt i forhold til muskelopbygning. Dvs. hvis du vejer 60 kg skal du indtage mellem 90-108 gram protein dagligt.

Mange tror fejlagtigt, at hvis de spiser endnu større mængder protein, vil de se forbedrede resultater. Dette er dog ikke tilfældet og der er intet bevis for, at et højere proteinindtag hjælper yderligere på muskelvæksten.

For tynde personer er det især vigtigt, at du ikke spiser mere protein end højst nødvendigt. Dette kan måske lyde underligt, men protein har en del højere termisk effekt end både fedt og kulhydrat, hvilket betyder at kroppen skal bruge mere energi på at nedbryde protein i forhold til fedt og kulhydrat. Faktisk vil ca. 25 % er den energi, der er i protein ikke blive optaget, idet kroppen bruger meget energi på at omsætte proteinet. Dette er af væsentlig betydning, da du som tynd ønsker, at få så meget ud af den energi, du indtager som muligt.

Samtidig mætter protein mere og i længere tid end både fedt og kulhydrat, hvorfor et stort proteinindtag kan gøre det mere udfordrende, når du skal dække dit daglige kaloriebehov. Vær derfor opmærksom på hvor meget protein du indtager i din kost, så du skaber de bedste forudsætninger for dig selv på din rejse fra TYND TIL MUSKULØS.

Timing af proteinindtagelsen 

 

I mange år har det været en populær antagelse blandt forskere og folk i fitnessverdenen, at ens muskler vokser mere, hvis du indtager protein umiddelbart efter sin styrketræning, frem for hvis du indtager det nogle timer senere. Dette har dog vist sig, at være lidt af en myte.

Den viser sig nemlig, at så længe du er i kalorieoverskud og spiser nok protein spredt ud over dagen, behøver du ikke at bekymre dig om at få proteiner lige efter din træning. Derfor kan du med fordel spise mange gange om dagen med protein som en fast bestandel af hvert måltid.

Kulhydrater er kroppens benzin

 

Kulhydrater af hjernens og musklernes vigtigste energikilde og derfor er det vigtigt, at dine kulhydratlagre er fyldt op, når du styrketræner. Jo mere og hårdere du træner, desto mere kulhydrat har din krop behov for. Det er med andre ord afgørende for både din træningskapacitet, koncetrationsevne og dit muskelvækstpotentiale, at du spiser tilstrækkeligt med kulhydrater hver dag.

Hvad er kulhydrater? 

 

Der er rigtig meget at sige om kulhydrater, så lad os forsøge at holde det simpelt. Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at kulhydrater efter indtagelse nedbrydes til glukose i leveren. Glukose er et simpelt sukkerstof, som kroppen kan oplagre i depoter i musklerne og i leveren og bruge som energi, når den får brug for det.

Det er ikke alle kulhydrater, der er ens. Man kan inddele kulhydrater efter deres størrelse, hvor de simple kulhydrater (mono- og disakkarider) er hurtige at nedbryde og derfor optages hurtigt i kroppen, mens de komplekse kulhydrater (polysakkarider) er svære at nedbryde og derfor tager længere tid at optage i kroppen.

Udtrykket for hvor hurtigt kulhydrater optages i blodet kaldes glykæmisk indeks (GI), og dækker over et tal for, hvor meget dit blodsukker stiger, når du har spist mad, der indeholder kulhydrater.

Komplekse kulhydrater har et lavt GI, hvilket medvirker til at sikre et stabilt blodsukker. Simple kulhydrater har derimod et højt GI, hvilket resulterer i større svingninger i blodsukkeret.

Kulhydrater er vigtige, når du skal øge din muskelmasse

 

Kulhydrater har det med at blive undervurderet, når målet er at bygge en solid muskelmasse. Dette skyldes i høj grad en manglende forståelse af deres betydning for udviklingen af større muskler. Sandheden er dog, at kulhydrater spiller en væsentlig rolle, når vi taler muskelvækst.

Da målet er at gå fra TYND TIL MUSKULØS skal kulhydraterne udgøre størstedelen (ca. 50 %) af dit samlede daglige energiindtag. Kulhydrater er som sagt kroppens primære brændstof, og derfor har du behov for dem i store mængder.

Hvis din krop ikke får tilstrækkeligt med energi fra kulhydraterne til kroppens celler, må den skaffe den andetsteds og bruger derfor energien fra vores fedt og proteiner fra kosten. Er dette tilfældet, kan vi således ikke bruge energien fra proteinerne til muskelopbygning. 

Derudover har vi brug for kulhydrater for at få det bedste udbytte af vores styrketræning. Det er nemlig energien fra den oplagrede glukose (glykogen) i musklerne, vi bruger, når vi løfter vægte i fitnesscenteret – så hvis lageret af glukose er lavt, vil du hurtigt gå “sukkerkold”. Prøv selv at styrketræne på tom mave, og se hvor langt tid du kan holde.

Her er listet nogle af de træningsmæssige fordele, du får ud af at spise tilstrækkeligt med kulhydrater i din kost:

 

• Mulighed for at træne med højere intensitet og volumen

• Hurtigere restitution mellem hvert sæt af øvelser

• Hurtigere restitution mellem hvert træningspas

• Øget anabolsk respons efter hver træning

 

Hvilke kulhydrater skal jeg spise?

 

Komplekse kulhydrater er at foretrække, når du skal tage på i muskelmasse på en sund og henssigtsmæssig måde. Ud over at give langtidsholdbart brændstof til din krop og stabilisere dit blodsukker, tilfører de samtidig vigtige vitaminer, mineraler, kostfibre og stivelse, hvilket gør, at din krop kan fungere optimalt.

Ved indtagelse af simple kulhydrater, svinger dit blodsukker betydeligt mere, hvilket betyder, at du hurtigere bliver træt, ukoncentreret og stresset. I denne situation vil du samtidig udskille et højere niveau af stresshormonerne adrenalin og kortisol, hvilket medvirker til at sænke væksthormonproduktionen og derved mindske muskelvæksten i dine muskler efter træningen.

Du finder de komplekse kulhydrater i bl.a. groft brød, rugbrød, fiberbrød, havregryn, grøntsager, nogle frugter, bælgfrugter (bønner, kikærter og linser), kartofler, fuldkornspasta og brune ris.

De simple kulhydrater findes bl.a. i hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, pizza, honning, sukker, sodavand og andre læskedrikke.

 

Timing af kulhydrater

 

Du kan med fordel spise komplekse kulhydrater i hvert måltid. På den måde holder du et stabilt blodsukkerniveau i løbet af dagen. Det er samtidig en god idé, at få tanket godt op med kulhydrater et par timer før din træning. På den måde sikrer du, at du kan holde en høj intensitet under hele din træning, hvilket giver dig et større udbytte af træningen.

Derudover kan du med fordel indtage kulhydrater umiddelbart efter din træning, da muskelcellerne her er ekstra modtagelige over for energien i blodet. På den måde får du hurtigere fyldt dine glykogenlagre op i kroppen, så du er helt klar til næste træning.

Når dette er sagt, skal du ikke stresse for meget over timingen af dit kulhydratindtag. Fokuser i stedet på at spise varieret og få dækket dit daglige kaloriebehov. Det er første prioritet.

Fedt er kroppens store energilager

 

Der er desværre mange, der undervurderer den positive effekt af fedt og derfor styrer langt uden om, når ens kost skal sammensættes.  En af det største årsager til dette er, at vi fejlagtigt tror, at det er fedtet i maden, der gør os fede. Dette er en stor misforståelse. At spise fedt gør dig ikke nødvendigvis fed. 

Som vi har været inde på før, er det nemlig dit samlede kalorieindtag, der afgør om du taber dig eller tager på i vægt. Hvis dit energindtag overskrider dit energiforbrug, vil du med tiden tage på og omvendt vil du tabe dig, hvis du indtager mindre energi, end du har behov for. Det kan måske lyde meget firkantet, men det er nu engang sådan, at tingene hænger sammen.

Fedt er et super makronæringstof for os tynde, der gerne vil blive større. Fedt indeholder nemlig hele 9 kalorier per gram, hvilket gør det over dobbelt så kalorierigt som protein og kulhydrater (begge indeholder 4 kalorier per gram). Dette er en god nyhed for alle os, der har svært ved spise tilstrækkeligt, da vi med et større fedtindtag ikke behøver at spise lige så meget.

At spise en fedtrig kost er derfor en god strategi, hvis du ønsker at kaste flere kalorier indenbords med den samme mængde mad. Hvis fedt udgør ca. 25-30 % af dit totale daglige energiindtag, er du godt stillet, når du skal i gang med at tage på i vægt og muskelmasse.

 

Derfor er fedt så godt..! 

 

Fedt er afgørende for at vores krop kan fungere optimalt. Alle kroppens celler har brug for fedt, da de er opbygget af en fedtmembran, som styrer transporten af stoffer ind og ud cellerne. Derudover spiller fedt en vigtig rolle i forhold til reguleringen af væksthormonudskillelsen i kroppen. Hormoner der bidrager til at gøre dig både sundere, stærkere samt mere muskuløs og maskulin.

Her får du en kort gennemgang af de forskellige typer af fedt, der findes, samt hvad du skal spise og hvor du finder det.

 

Mættet fedt 

Er mættet fedt så skidt, som vi hidtil har troet? Vi er tidligere blevet anbefalet, at vi skærer ned på mængden af mættet fedt i vores daglige kost, da det er farligt for vores helbred. Meget tyder dog på at de hidtidige kostråd på netop dette område, ikke er korrekte.

Nyere forskning viser nemlig, at mættet fedt ikke nødvendigvis er farligere end umættet fedt, men at det er de enkelte fødevarer, som er farlige i store mængder. Vi kan derfor i højere grad se bort fra mængden af mættet fedt, vi spiser og i stedet begynde at rette fokus på de enkelte fødevarers sammensætning af stoffer. Dog ved vi endnu ikke helt nok omkring, hvike fødevarer der er gode og hvilke, vi skal begrænse indtaget af.

Så lad os i stedet kigge på nogle af de fordele, mættet fedt giver os. Mættet fedt forbedrer bl.a. udskillelsen af væksthormorner i kroppen, hvilket bidrager positivt til de muskelopbyggende processer. Samtidig er det mættede fedt godt for dine knogler, din lever, dine lunger, din hjerne samt dit nerve- og immunsystem.

Du finder bl.a. mættet fedt i mejeriprodukter (mælk, ost, smør), æg, kød og kokus- og palmeolie.

 

Umættet fedt

Når vi taler om umættet fedt, kan det inddeles i hhv. monoumættet fedt (omega-9 fedtsyrer) og polyumættet fedt (omega-3 fedtsyrer og omega 6 fedtsyrer). Omega-9 er godt for dit hjerte, kolesterol og din hud og du finder det bl.a. i oliven- og rapsolie, smør, svinefedt, nødder og avocados.

Omega-3 og omega-6 kaldes for de essentielle fedtsyrer, da vi ikke selv er i stand til at producere dem og derfor skal have dem tilført fra kosten.

I løbet af en uge skal forholdet i indtaget mellem omega-3 og omega-6 gerne ligge på på ca. 1:4. Du skal altså spise en del mere omega-6 end omega-3. De fleste mennesker spiser dog langt mere omega-6, end de behøver med forhold på helt op til 1:10 i omega-6s favør. Dette er forståeligt, da meget færdiglavet købemad og junkfood indeholder en del omega-6 og kun lidt omega-3.

Konsekvensen af et for stort omega-6 indtag er, at du producerer mindre testosteron, hvilket er en vigtig medspiller, når du skal opbygge en solid muskelmasse.

Når du går fra TYND TIL MUSKULØS, er det derfor vigtigt, at du får tilstrækkelige mængder af de essentielle omega-3 fedtsyrer.  Du kan du med fordel spise fed fisk (fx laks, tun, makrel) hver uge, da fed fisk har et højt niveau af omega-3 fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer findes derudover i fiskeolie (piller eller væske), æg fra fritgående høns, hørfrø og valnødder.

Omega-6 fedtsyrer findes bl.a. i vegetabilske olier, nødder, frø, brød, korn og fjerkræ.

 

Pas på med transfedtsyrerne! 

 

Transfedtsyrer er den type fedt, du skal forsøge at holde dig langt fra. Transfedtsyrer er gift for kroppen, da den ikke ved, hvad den skal stille op med dem. De er på alle måder skadelige for kroppen og et for stort indtag af disse kan på sigt føre til alvorlige sygdomme såsom type 2 diabetes og hjertesygdomme.

Du finder bl.a. transfedtsyrer i kager, popcorn fra mikrobølgeovnen og forskellige typer fastfood, som indeholder det såkaldte industrielt producerede transfedt.

Der findes også transfedtsyrer i naturligt producerede fødevarer, som fx kødprodukter fra drøvtyggere (kalv, okse og lam) samt i mejeriprodukter (mælk, ost og smør). I kød og mejeriprodukter udgør transfedtsyrerne ca. 1-8 % af fedtet.

Selv om der findes transfedtsyrer i både kød- og mejeriprodukter, skal du dog ikke være bekymret over at spise dette, så længe du spiser sundt og varieret.

 

Kosttilskud – både godt og skidt

 

Mange har desværre fået den uheldige forståelse af kosttilskud, at de er en nødvendighed, hvis der skal opbygges store muskler. Lad mig kort slå fast, at dette ikke er tilfældet. Kosttilskud er nemlig lige præcis, hvad navnet antyder – et tilskud til kosten. Du behøver derfor ikke at tage kosttilskud for at bygge større muskler, så længe din kost er tilpasset til dine behov.

Kosttilskud er først og fremmest lavet til at supplere indtaget af enkelte næringsstoffer, hvis du ikke får tilført tilstrækkeligt gennem din kost. Kosttilskud kan derfor anvendes, hvis du har svært ved at få dækket dit daglige behov gennem din normale kost.

En protein shake kan for eksempel booste dit proteinindtag med mange gram protein i en enkelt servering.

Der findes et hav af forskellige kosttilskud og det kan være noget af en jungle at finde rundt i. Derfor er mit bedste råd, at spise korrekt, og ikke bruge for mange penge på kosttilskud.

Som jeg har været inde på, er det først og fremmest afgørende, at du får indtaget tilstrækkeligt med kalorier på daglig basis med den rigtige fordeling af makronæringstoffer.