fbpx

 “Hvorfor er det så svært for mig at tage på i vægt og muskelmasse?”

Dette spørgsmål bliver jeg ofte stillet, og mit svar til dette er næsten altid det samme.

Fordi du SPISER FOR LIDT og SPISER FORKERT

Når målet er at gå fra TYND TIL TRÆNET, er det nemlig ikke nok, at du træner på den rigtige måde – du skal også spise korrekt. En optimal kost er fundamentet bag din succes og den skal sammensættes på en måde, så den giver dig de optimale forudsætninger for at få størst udbytte af din styrketræning.

I langt de fleste tilfælde vil det kræve en kostomlægning, således at dit daglige kalorieindtag overstiger dit kaloriebehov og at du samtidig indtager mere protein. Dette kan dog i manges tilfælde være lettere sagt end gjort. Men tvivl ikke! Alle – INKLUSIVT DIG – har mulighed for at tage på i muskelmasse og vægt, uanset hvordan du rent genetisk er skruet sammen. For nogle er det bare hårdere end for andre.

Lad os kigge lidt nærmere på nogle koststrategier til hvordan du nemmere kan tage på i muskelmasse.

Nogle mener, at kostens betydning er halvdelen er din succes, når du ønsker at opnå fysiske forandringer med din træning. Hvis du er tynd og ønsker at tage på i muskelmasse, er kosten super vigtig at få styr på. Det har nemlig afgørende betydning, at du på dagligt basis tilfører kroppen tilstrækkelige mængder energi i form af kalorier, når du skal opbygge en solid muskelmasse.

Indtager du for få kalorier, er du derfor nødt til at ændre dine kostvaner, så du dagligt er i kalorieoverskud. Samtidig er det vigtigt, at din kost er bygget op med en hensigtsmæssig fordeling af makronæringsstofferne (protein, kulhydrat og fedt).

 

Kend dit ligevægtsindtag

(Resten af dette indlæg er inkluderet i vores MAXGAIN-forløb)

Hvorfor skal jeg være i kalorieoverskud?

For at gå fra TYND TIL TRÆNET er du nødt til dagligt at indtage flere kalorier end du forbrænder, da dine muskler, har brug for ekstra energi, når de skal bygges større og stærkere.

Det kan måske lyde underligt, men musklerne nedbrydes og svækkes faktisk, hver gang du træner, da der opstår små overrivninger i muskelvævet. Kroppen forsøger herefter at kompensere for dette ved gøre det beskadede muskelvæv endnu stærkere – en proces der kræver store mængder energi. Denne energi skal kroppen have tilført via kosten, for at sikre at den muskelopbyggende proces finder sted.

Det er proteinet.. (Resten af dette indlæg er inkluderet i vores MAXGAIN-forløb)

Hvor mange kalorier skal jeg indtage?

Når målet er at stige i muskelmasse og samtidig holde sin fedtprocent lav, er det en god idé at tilpasse sit kalorieoverskud, så det hverken er for stort eller for småt. En god tommelfingerregel er.. (Resten af dette indlæg er inkluderet i vores MAXGAIN-forløb)

Hvor meget kan du så stige i vægt og muskelmasse om ugen?

Det er meget individuelt hvor meget muskelmasse man kan tage på om ugen, men jeg ser typisk, at det varierer mellem…
(Resten af dette indlæg er inkluderet i vores MAXGAIN-forløb)

Er der forskel på de kalorier man indtager?

Hvis vi vælger at se helt firkantet på det, vil det korte svar være ”nej”, men når målet er at gå FRA TYND TIL TRÆNET, er vi nødt til at se lidt mere detaljeret på tingene.

Hvis du spiser 4000 kalorier fra kage og fastfood hver dag i en periode, vil du sandsynligvis stige i vægt, men jeg tvivler dog stærkt på, at du bliver tilfreds med resultatet, når du kigger dig i spejlet. Du bliver med andre ord nødt til at holde styr på, hvad du spiser, når du skal tage på i muskelmasse og samtidig holde fedtprocenten lav.

Kroppen har nemlig behov for en korrekt fordeling af både makro- og mikronæringstofferne, for at opnå de ønskede resultater – i dette tilfælde en øget muskelmasse… (Resten af dette indlæg er inkluderet i vores MAXGAIN-forløb)

 

 

10 GODE KOSTRÅD NÅR DER SKAL BYGGES STØRRE MUSKLER

Prioriter maden højt!

Det er SUPER vigtigt, at du får indtaget kalorier nok. HVER DAG!

Spis gerne protein til hvert måltid

Gode proteinkilder er bl.a. kylling, magert oksekød og kalkun, fed fisk (fx tun, makrel, laks, mv.), mejeriprodukter (fx æg, ost, skyr, mælk, mv.), bønner, linser og forskellige slags nødder.

Spis uforarbejdede kulhydrater

Hovedparten af dit indtag af kulhydrater skal være i bedst mulig kvalitet herunder lavglykemisk og uforarbejdet. Gode eksempler er bl.a. havregryn, søde kartofler, brune ris, grov pasta, brød- og kornprodukter.

Spis frugt og grønt. HVER DAG

Frugter og grøntsager indeholder vitaminer, mineraler og nærringsstoffer som er vigtige for at opretholde et godt helbred og en sund krop.

Du har brug for fedt – hver dag!

Fedt er det nærringsstof der indeholder flest kalorier per gram, hvilket er fordelagtigt for os, der har svært ved at indtage nok kalorier. Det sundhedsgavnlige fedt er samtidig afgørende for vores generelle sundhed, da det bl.a. optimerer produktionen af kroppens hormoner, transporten af stoffer ind og ud af vores celler, vores immunforsvar samt nervesystem. Det er specielt de essentielle fedtsyrer (omega 3 og omega 6), som skal tilføres via kosten hver eneste dag, da vi ikke selv er i stand til at danne dem. Gode kilder til fedt inkluderer bl.a. nødder (fx mandler og jordnødder), peanut butter, avocado, hørfrø og jomfru olivenolie og æg.

Lad være med at spise dig så mæt, at du er på nippet til at kaste op

Det er hverken sundt eller nødvendigt. I stedet for at spise få kæmpe måltider, anbefaler vi at spise 5-7 måltider af anstændig størrelse, som du bliver mæt af uden samtidig at blive kvalm eller oppustet.

 

 

Forbered dine måltider i god tid

Hvis dine måltider er forberedt og klar til at tage med på farten, er det meget lettere at få indtaget nok kalorier i løbet af dagen.

Husk at spise varieret med den korrekte fordeling af makronæringsstoffer

En god tommelfingerregel er at fordelingen af makronæringstoffer for os tynde, der ønsker at tage på i vægt skal være ca. 50% kulhydrat, 20 % protein og 30% fedt.

Monitorer din vægt løbende

Hvis din vægt ikke stiger jævnt over tid, er du nødt til at sætte dit kalorieindtag op. Det er derfor vigtigt at du løbende monitorerer din vægt og fedtprocent (fx hver eller hver anden uge), så du kan vurdere om dit kalorieindtag er tilpas.

Et ”snydemåltid” her og der vil ikke ødelægge dine resultater

Når du følger en kostplan slavisk vil du på et tidspunkt opdage, at det er nærmest uundgåeligt ikke at afvige fra den engang i mellem. Det kan fx være, du ønsker at nyde et godt måltid mad med vennerne eller familien, hvilket der selvfølgelig også skal være plads til. Forsøg dog altid at få kalorier nok, da et par hypokaloriske dage om ugen desværre for nogen kan være nok til at resultaterne udebliver.